Форум

Уроки с гирями от Вячеслава Хороненко

Упражнения с гирями - одно из лучших средств для развития мускулатуры, создания красивых форм тела и выработки статной фигуры. Мышцы значительно увеличиваются в объеме, обретают прекрас-ные рельефные очертания, становятся крепкими и сильными; укрепляются нервная система, сердце, легкие и другие внутренние органы, повышается обмен веществ в организме и улучшается координация движе-ний.
Гиря - уникальный снаряд: почти не изнашивается, стоимость невелика. Однако, прежде чем на-чать занятия, стоит пройти медосмотр и посоветоваться с врачами.
Коль получили добро, достаньте пару гирь посильного для вас веса - по 8, 16, 24, а может и по 32 кг каждая. Костюм - футболка с короткими рукавами, трусы и тапочки (борцовские ботинки, кеды, штан-гетки). Лучшее время для упражнений - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно трениро-ваться также утром или вечером, заканчивая нагрузку за полчаса до еды и за 1-2 часа до ночного сна. Про-должительность занятий в зависимости от физического развития и степени тренированности, от 20-30 ми-нут до 1-1,5 часа. Первые 3-4 месяца необходимо упражняться через день, после этого занимаетесь два дня подряд, а один отдыхаете. К концу года регулярных занятий можете постепенно перейти к ежедневной тренировке, отдыхая лишь раз в неделю.
Старайтесь заниматься на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении. В холода пользуйтесь утепленным спортивным костюмом. Начинайте занятия с ходьбы в быстром темпе с энергич-ными движениями рук в течение 1-1,5 минуты, а заканчивайте медленной 2-3-минутной прогулкой, про-хладным обтиранием или душем, сильным растиранием всего тела грубым полотенцем и 10-15-минутным отдыхом, сидя или лежа с полным расслаблением мышц. Проделывая упражнения, старайтесь никогда не задерживать дыхание! Поднимая руки, выпрямляя туловище и ноги, делайте вдох; опуская руки, сгибая корпус и ноги, - выдох. В остальных случаях дышите ровно и глубоко.
Выполняйте все движения четко, энергично, повторяя их примерно от 3-4 до 8-10 раз. Когда они будут даваться вам легко, без большого напряжения, постепенно увеличивайте дозировку до 15-20 раз. По-сле каждого упражнения обязательно расслабляйте мышцы и отдыхайте 1-2 минуты, медленно прогулива-ясь и глубоко дыша.
Комплексы упражнений меняйте через каждые 2-3 месяца систематических занятий. Когда гири покажутся слишком легкими, смените их на более тяжелые. Лучше всего наращивать вес, для чего исполь-зовать насыпные снаряды. Пару простых весовых высверливаете внутри. Засыпая дробь или куски свинца (оставшееся свободное пространство заполняйте мягкой ветошью), придаешь гирям любой вес.
Никогда не стремитесь любой ценой взять слишком большой для вас вес! Наиболее трудные уп-ражнения повторяйте 2-3 раза, но делайте несколько повторных подходов к гирям, чередуемых с отдыхом. Не бойтесь мышечных болей после начала занятий. Вот если ощутите "неполадки" в сердце или резкое ухудшение самочувствия, немедленно обращайтесь к врачу. Ведите дневник самоконтроля и не менее двух раз в год проходите медосмотр.
На сайте я представлю 100 упражнений с гирями, условно разбитых на 5 разделов. В каждом раз-деле упражнения расположены в основном по исходным положениям в порядке нарастающей трудности. Составляя для себя комплекс, определите из каждой подборки 2-4 упражнения и добавляйте к ним еще 1-2 для отстающих в развитии мышц. Затем располагайте упражнения таким образом, чтобы трудные движе-ния выполнялись в середине занятий или ближе к началу. Необходимо учитывать, чтобы нагрузка на мышцы рук, ног и корпуса чередовались. Особое внимание - развитию мышц брюшного пресса и спины.
Не ограничивайтесь только гирями! Во всякое время года совершайте ежедневные прогулки - пеш-ком, на лыжах или велосипеде, на лодке, - бегайте кроссы, играйте в футбол, баскетбол, хоккей… Словом, широко пользуйтесь всем многообразием средств физической культуры.
При быстром беге, во время подъема гирь и других движений, требующих быстроты и силы, начи-нающие атлеты часто получают серьезные травмы - растяжения, разрывы мышц и связок. Особенно по-вреждения настигают на открытом воздухе в холодную погоду. Большей частью это следствие того, что предварительно не делалась разминка. «Причина проста, - говорил великий физиолог Иван Петрович Пав-лов, - ведь требуется мышечная работа. Но для нее, Бог знает, сколько должно начаться новых процессов - и новое дыхание, и новое сердцебиение, и новая секреция, и т. д. Нужно время на новую установку...».

Разбудите организм, чтобы не надорвать мышцы и связки
В покое «мотор» человека бьется медленно, многие кровеносные сосуды, мышцы, капилляры вы-ключены из русла. Часть крови находится в так называемых «кровяных депо» - печени и селезенке. Окис-лительные процессы в тканях - на низком уровне. Возбудимость центральной нервной системы понижена.
Непродолжительный легкий бег разбудит дремлющие силы организма. После этого стоит проде-лать несколько упражнений на растягивание мышц и связок, которые увеличат гибкость данного аппарата, подготовят его к напряженной работе, позволят выполнять последующие движения с большей амплитудой и быстротой. Здесь уместны махи руками назад, вращение рук в плечевых суставах, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, повороты и вращения его, махи прямыми ногами вперед - вверх (поочередно правой и левой) с доставанием носком ноги вытянутой вперед руки или пальцами рук - пола, земли.
Затем хорошо выполнить силовые упражнения для основных мышечных групп тела - сгибание и разгибание рук в положении упора лежа, приседание на одной (двух) ногах, поднимание и опускание пря-мых ног в положении лежа на спине, манипуляции в сопротивлении с партнером. Теперь черед за упраж-нениями на расслабление, завершающими общую часть разминки.
Другое дело - специальный комплекс. Его назначение - настройка организма на выполнение опре-деленных видов упражнений. С этой целью применяются движения, сходные по структуре и интенсивно-сти с теми, которые будут выполняться в основной части занятия. Так, бегун перед дистанцией делает ус-корения и берет низкие старты, штангист поднимает штангу, гимнаст выполняет на снаряде комбинацию, игровики отрабатывают свои элементы.
Вся разминка обычно занимает 10 - 15 минут, в холода - плюс 5 минут, да еще интенсивность дви-жений в конце повышается. Между разминкой и основной частью требуется перерыв 5 -10 минут, когда можно немного отдохнуть, переодеться в более легкую форму, подготовить инвентарь.
Людям, занимающимся атлетической гимнастикой с гирями и другими отягощениями, необходимо также знать, как предупредить возникновение грыжи. Выход внутренних органов из одной полости тела в другую, как правило, образуются в так называемых "местах наименьшего сопротивления". Паховые грыжи лидируют по числу заболеваний. Наиболее подвержены им люди в возрасте от 21 до 40 лет (52,3%), пото-му что они еще активны в физическом плане.
От чего возникают грыжи? Одной из причин можно считать слабо укрепленные паховые каналы. В чем опасность грыж? Дело в том, что они могут ущемляться в месте своего выхода (в так называемых грыжевых воротах), при этом возникают сильнейшие боли и, кроме того, при сдавливании окружающими мышцами внутренних органов, например, тонкого кишечника, может нарушиться кровообращение и на-ступить омертвение ущемившегося участка кишки. При ущемлении необходимо срочное хирургическое вмешательство. Промедление "смерти подобно" - возможны воспаление брюшины, перитонит.
Клинические наблюдения людей разного телосложения и различных профессий показали, что гры-жи не встречаются у тех, у кого хорошо развита мускулатура, в частности мышцы брюшного пресса, и ук-реплены паховые каналы. На тренировках тем не менее динамическую нагрузку на мышцы необходимо увеличивать постепенно, ведь при резких движениях создаются предпосылки для образования грыжи.
Подъемы туловища из положения лежа - знакомое каждому с детства упражнение на пресс. Краси-вый, крепкий рельеф на животе, в спорте нужен особенно для видов, которые включают броски, прыжки, плавание и бег. Пресс важен и для гиревиков, культуристов.
Ну а теперь перейдем к практике. Лягте на скамью, положите ноги на возвышение. Ягодицы долж-ны почти касаться края поднятой платформы, чтобы нижняя часть ног и колени были согнуты под углом 90 градусов. При правильном выполнении бедра перпендикулярны туловищу, а голень - бедрам. Это самое удобное и эффективное положение. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди.
Находясь в таком положении, напрягайте верх пресса, сворачиваясь, поднимайте голову и плечи на 20-30 градусов. Вернитесь медленно в исходное положение и расслабтесь. Повторите 10-20 раз. Вдохните, задержите дыхание во время подъема и выдыхайте, возвращаясь. Вдох и задержка дыхания важны! Во-первых, они помогают совершить большее усилие, чтобы высоко подняться для максимальной проработки мышц, Во-вторых, задержка помогает обезопасить спину от перегрузок и травм.

«Дышите!.. Не дышите!..»
Прежде всего важно усвоить, что для достижения высоких результатов необходимо добиться соот-ветствующего уровня подготовленности дыхательного аппарата и глубокого ритмичного дыхания. Неред-ки случаи, когда атлеты не работают над постановкой дыхания, из-за этого не повышая своих возможно-стей. В результате тренировок вдох и выдох становятся органической частью двигательных навыков и уже не требуют фиксации внимания на себе.
Дышать, подчеркнем, надо через рот, так как нос не обеспечит предельной вентиляции легких. Ре-комендуются следующие схемы:
- при рывке - подъем гири со стартового положения сопровождается глубоким вдохом, опускание - глубоким выдохом (за один цикл рывка делаются по два вдоха и выдоха);
- при толчке от груди - в исходном положении - вдох, при полуприседе - глубокий выдох, перед выталкиванием - вдох, при фиксации гирь - небольшой выдох и вдох, при опускании гирь на грудь - глу-бокий выдох (в одном полном движении толчка делаются по три вдоха и выдоха).
Разумеется, при разучивании классического гиревого двоеборья не обойтись без вспомогательных упражнений с гирей, дисками от штанги и самой штангой. Переходим к практике.

Классика жанра. Рывок
Для лучшего освоения техники рывка обучение целесообразно разделить на части: сначала махи, смена рук, дыхание, а затем - всё в целом. Особое внимание обратите на правильный захват дужки и фик-сацию гири.
Обучение махам и смене рук проводится сериями (2-3 маха одной рукой - смена - 2-3 раза другой - опустить гирю) по 2-3 подхода. Здесь важна работа ног и всего туловища. Смена рук производится тогда, когда гиря находится на махе впереди в выпрямленной руке на уровне пояса (в верхней «мертвой точке»). Это упражнение изучается на первых занятиях, а потом включается в подготовительную часть.
Обучение дыханию проводится с гирями по 4 - 8 кг или с легкими дисками. Главное - правильный вдох и выдох в каждой фазе рывка. Выполняются 3-4 подхода по 10 -12 повторений. Обучение рывку в - целом выполняется сериями (5-6 повторений каждой рукой с их сменой) по 3 - 4 подхода.
Что же такое рывок? Упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Длительность одного рывка (с подъемом снаряда и опусканием) - в среднем 3-6 секунд. Техническая сложность связана с необходимостью реализовать свой двигательный потенциал при быстром движении гири, удержать ее над головой и сохранить устойчивое положение тела при высокой скорости чугунного шара, а также с умением расслаблять мышцы на всём протяжении упражнения. Оно состоит из четырех последовательных частей: старта, подъема, фиксации и опускания.
• В стартовом положении выделяют такие элементы, как расстановка стоп ног, расположение дру-гих звеньев тела, захват дужки гири. Стопы расставляют намного шире плеч с разворотом носков, чем соз-дается наиболее устойчивое положение. От того, как атлет производит захват дужки, во многом зависит конечный результат. Если дужка захватывается всей ладонью, то натираются мозоли и быстро утомляются мышцы предплечья. Правильнее, если дужка лежит на фалангах пальцев. Угол наклона туловища по от-ношению к горизонтали составляет 45 градусов. Это влияет на величину угла вылета гири вверх и обеспе-чивает необходимое статическое напряжение длинных мышц спины. Голова несколько приподнята, взгляд направлен вперед: такое положение способствует повышению тонуса мышц - разгибателей ног и туловища и одновременно снижает мышечный тонус их антагонистов. Рука прямая, плечо опущено («обтянуто»). Свободная рука находится в удобном для вас положении.
• Оторвав гирю от помоста, атлет делает замах, для чего немного сгибает ноги в коленных суста-вах, наклоняет туловище, подавая снаряд между ног назад. Подъем гири вверх - самая ответственная часть рывка. Главное здесь - придать гире необходимую скорость и высоту выпета. Подъем вверх подразделяет-ся на фазу разгона снаряда, в процессе которого он поднимается до уровня груди, и фазу свободного поле-та, когда он поднимается вверх на вытянутую руку.
• В первой фазе усилия развиваются одновременным мощным разгибанием ног и туловища. Таз подается вверх, плечевой пояс движения по дуге вверх - назад. Гиря в это время перемещается с ускорени-ем вперед - вверх. Рука во время разгона прямая, нить в маятнике, плечо опущено. Малейшее сгибание ру-ки снижает развиваемые усилия, появляется слабое звено в биомеханической цепи. Очень часто наблюда-ется уменьшение активности мышц ног и туловища по причине преждевременной подготовки спортсмена к подъему гири, уменьшения амплитуды движений, излишней скованности.
• К концу разгона гиря максимально удалена от человека, ее скорость тоже достигла максимума. Она движется по инерции вверх по кривой. Рука незначительно сгибается, чтобы уменьшить момент инер-ции, мышцы работают в удерживающем режиме. Наивысшее напряжение придется на кисть. Усилия, при-лагаемые к гире, распределяются так, чтобы в верхней части полета скорость гасла. Иначе силы, направ-ленные в верхней точке пути назад - вверх, затрудняют фиксацию снаряда.
Дабы при фиксации вверху он не бил по предплечью, кисть как бы заводят сбоку от летящей ввысь гири, тем самым упреждая удар благодаря супинации в локтевом составе. Рука выпрямляется, следует смягчающий подсед. Гиря поворачивается вокруг предплечья, а не перебрасывается через кисть. Удержи-вая гирю на прямой руке, атлет выпрямляет ноги.
• Когда снаряд оказался наверху, его дужка должна лечь на основание ладони, что позволит мак-симально расслабить мышцы предплечья и не допустит сдавливания кровеносных сосудов. Можно даже раскрыть ладонь и пошевелить пальцами - это определенный массаж кисти. Вверху рука полностью «вы-ключена» в локтевом и плечевом суставах, мышцы плеча расслаблены. Давление гири через рычаг - руку переносится на широчайшие мышцы спины.
• Перед опусканием гири вниз пальцы захватывают дужку так, чтобы было удобно удерживать ее внизу и не происходило натяжение кожи на ладони. Учтите, что сфера опускается вниз под тяжестью соб-ственного веса. Следует быстро подать ее на прямой руке немного вперед, поворачивая вокруг предплечья вперед - вниз, перехватить дужку на уровне груди хватом сверху и одновременно приподнять плечо. Как только падающий снаряд оттянет руку вниз, надо мягко с амортизировать, опустить плечо, наклонить ту-ловище, согнуть ноги в коленях и принять стартовое положение. Затем, не опуская гирю на помост, начать новое упражнение.

Классика жанра. Толчок
Классический толчок - упражнение, для которого характерны продолжительные мышечные напря-жения, сопровождающиеся задержкой дыхания. Выполняется с двумя гирями. Упражнение состоит из двух самостоятельных приемов, подъема на грудь (подготовительного) и от груди (основного). Сразу об-ратим внимание, что обучение здесь уместно проводить поначалу с легкими гирями и по отдельным час-тям толчка, следить за глубиной вдоха-выдоха в каждой фазе.
• Подъем на грудь. Стартовое положение: ноги на ширине плеч с разворотом носков, гири стоят между ступнями, чуть сзади. Сна ряды поднимают одним непрерывным движением по кривой вверх на грудь.
• Подъем от груди. Делится на три последовательно выполняемые части, влияющие друг на друга.
1) Действия в исходном, удобном гиревику, положении. Стопы ставятся на ширине (или немного шире) плеч. Дужка - на основании ладони. Гири прижаты к груди, руки расслаблены, локти сведены как можно ближе один ко второму. Туловище слегка отклонено назад, таз выведен вперед, ноги выпрямлены. Проекция общего центра тяжести проходится приблизительно посередине опоры или ближе к голеностоп-ным суставам. Взгляд направлен вперед, мышцы шеи расслаблены.»
2) Подъем до подседа, главная часть толчка, состоящая из последовательно выполняемых по-луприседа и выталкивания.
Полуприсед выполняется с опорой на всю ступню за счет незначительного сгибания ног в коленях, которые слегка подаются в стороны, таз опускается назад и вниз, а плечевой пояс - вперед и вниз (тулови-ще будто сгибается). Гири перемещаются вертикально или дугообразно вниз и несколько вперед, причем две трети своего пути вниз движутся ускоренно. Затем атлет активно противодействует движению снаря-дов вниз. Учтите: чем быстрее опускаются гири, тем больше путь их торможения! Важно, чтобы полупри-сед не был слишком глубоким, тогда можно будет достигнуть максимального усилия при выталкивании.
Последнее производится энергичным, ускоренным разгибанием туловища и резкой подачей вперед и вверх таза, а заканчивается быстрым вставанием на носки. Развиваемое усилие передается гирям и рукам (единое целое), свободно лежащим на груди. Выполняйте выталкивание с нарастающей скоростью, ис-пользуя работу всех звеньев опорно-двигательного аппарата, дабы сохранить энергию для наибольшего количества движений.
3) Подсед и вставание. Во избежание искривления траектории движения гирь вперед при встава-нии на носки линия тяжести системы «спортсмен - гири» должна оставаться в пределах середины опоры. В заключительный момент выталкивания атлет в полную силу включает руки. Это позволяет погасить вер-тикальную скорость движения тела, после чего гиревик быстро выполняет подсед, подавая грудь вперед и немного вниз. Тело спортсмена опускается с ускорением, предупреждающим ускорение свободного паде-ния, а гири поднимаются выше и несколько смещаются назад.
После полного выпрямления рук вся система «атлет - гири» под действием силы тяжести и инер-ции незначительно опускается вниз. Сдерживая давление чугунных сфер, закрепите ноги. Голову держите прямо, подбородок прижмите к груди, туловище прогибается в пояснице, при этом проекция центра тяже-сти гирь проходит через тазобедренные суставы. Руки вверху сведены как можно ближе друг к другу, дельтовидные мышцы плеча расслаблены, основное удерживающее усилие обеспечивают широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины. Вставание начинается сразу после опускания системы «спорт-смен - гири» вниз. Для этого надо подать таз вперед. Во время фиксации гирь атлет должен быть неподви-жен.
Надо избегать уменьшения амплитуды выталкивания гирь, поскольку это приводит к значительной работе рук, что отобразится в худшую сторону на конечном результате.
• Опускание на грудь. Подаете туловище назад, таз - слегка вперед, приподнимаетесь на носки, полностью расслабляя руки и сгибая их в локтях. Руки с гирями свободно падают на грудь, при этом удар амортизируется сгибанием ног, опусканием на всю ступню и пружинящими движениями туловища.

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, гиря стоит между ног.
Поднимание к плечу одной рукой.
2. Стоя, ноги врозь, руки согнуты, гиря перед грудью.
Выжимание двумя руками.
3. То же.
Выжимание вверх дном двумя руками.
4. Стоя, ноги врозь, руки согнуты за головой, гиря над спиной.
Выжимание из-за головы двумя руками.
5. Стоя, ноги врозь, рука с гирей согнута к плечу, а другая опущена.
Выжимание одной рукой.
6. То же.
Выжимание вверх дном одной рукой.
7. Сидя, ноги врозь, руки согнуты, гиря перед грудью.
Выжимание вверх дном двумя руками.
8. Сидя, ноги врозь, рука с гирей согнута к плечу,
другая рука опирается в пол сзади.
Выжимание одной рукой.
9. То же.
Выжимание вверх дном одной рукой.
10. То же.
Выжимание гири, стоящей на ладони, одной рукой.
11. Сидя, ноги врозь, руки к плечам.
Выжимание двух гирь.
12. Сидя, ноги врозь пошире, руки опущены, гири стоят между ног.
Сгибание рук к плечам: "взятие гирь на бицепсы".
13. Стоя, ноги врозь, руки опущены.
Сгибание руки с гирей к плечу.
14. То же, но гири стоят между ног.
Поднимание к плечам.
15. То же.
Поднимание к плечам вверх дном.
16. Лежа на спине, ноги вместе, руки согнуты, гиря перед грудью.
Выжимание вверх дном двумя руками.
17. Лежа на спине, ноги врозь, рука с гирей согнута к плечу,
другая рука вытянута вдоль туловища.
Выжимание одной рукой.
18. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища.
Поочередное сгибание рук к плечам.
19. Лежа на спине, ноги вместе, руки к плечам.
Выжимание двух гирь.
20. Лежа на спине, ноги вместе, руки подняты вперед.
Опускание гири прямыми руками к полу за голову.
21. Лежа на спине, ноги врозь, руки подняты вперед.
Опускание двух гирь прямыми руками к полу за голову.
22. Стоя, ноги врозь, руки к плечам.
Попеременное выжимание - "мельница".
23. То же.
Выжимание двух гирь.
24. Стоя, ноги врозь, руки согнуты за головой,
гири лежат на верхней части спины.
Выжимание двух гирь из-за головы.
25. Стоя, ноги врозь, рука с гирей поднята вверх, другая опущена.
Опускание вперед на прямой руке.
26. Стоя, ноги врозь, руки опущены.
Поднимание вперед прямой рукой.
27. То же.
Поднимание вперед прямой рукой.
28. Стоя, ноги врозь, руки вверх.
Опускание двух гирь в стороны на прямых руках - "разводка".
29. То же.
Опускание двух гирь в стороны прямыми руками
(тела гирь свисают вниз).
30. Стоя, ноги врозь, руки опущены.
Отведение прямых рук в стороны.