Форум

Упражнения для шеи и спины

31. Ноги расставлены и согнуты, руки упираются в колени,
корпус и голова наклонены вперед, гиря стоит на полу.
Выпрямляясь, поднимать снаряд вверх на лямке.
32. Стоя, ноги врозь, руки на поясе,
корпус наклонен вперед, гиря висит на лямке.
Выпрямление корпуса.
33. То же, корпус слегка согнут, гиря стоит впереди.
Приподнимая ее над полом, проносить между ног и ставить позади себя.
34. Стоя, ноги врозь, руки за спиной,
корпус и голова слегка наклонены вперед, гиря висит на лямке.
Кружение перед собой.
35. Сидя, ноги врозь, руки упираются в пол сзади,
голова наклонена вперед, гиря на лямке стоит между ног.
Движение головы вверх поднимать ее над полом.
36. Сидя на стуле, ноги расставлены в стороны, руки упираются в колени,
корпус и голова наклонены вперед, гиря стоит между ног.
Выпрямляясь, поднимать ее к сиденью стула.
37. То же, корпус повернут в сторону и согнут, голова опущена,
гиря стоит сбоку.
Движением головы и корпуса приподнимать гирю над полом
и ставить с другой стороны стула.
38. Стоя на четвереньках, голова опущена, гиря на лямке стоит впереди.
Движением головы вверх поднимать снаряд над полом.
39. То же, голова опущена и повернута в сторону, гиря стоит сбоку.
Переставление в другую сторону.
40. Стоя на борцовском мосту, руки согнуты, гиря лежит на груди.
Покачивание корпуса вперед-назад.
41. То же, но две гири лежат на груди.
Качание корпуса вперед-назад.
42. Стоя на борцовском мосту, руки подняты вперед.
Опускание гири прямыми руками к полу за голову.
43. То же, но опускание двух гирь.
44. Стоя на борцовском мосту, руки вытянуты вдоль тела.
Притягивание пары гирь на бицепсы.
45. То же, руки согнуты к плечам.
Выжимание двух гирь.

Упражнения для шеи, спины и брюшного пресса

46. Стоя, ноги врозь, руки опущены, корпус наклонен вперед.
Выпрямляясь, поднимать две гири над полом.
47. Стоя, ноги врозь, ступни параллельны, руки опущены,
корпус повернут и согнут, гири стоят сбоку.
Выпрямляясь, переставлять гири в другую сторону.
48. Стоя, ноги врозь, руки опущены, корпус наклонен вперед,
гиря стоит между ног.
Качание снаряда вперед-назад, передавая его из одной руки в другую.
49. Тоже, но стоят две гири.
Качание гирь вперед-назад.
50. Тоже, одна гиря.
Выпрямление и наклон корпуса назад,
сгибая руки с гирей перед грудью.
51. Стоя, ноги врозь, руки опущены, гиря стоит между ног.
Выбрасывание двумя руками.
52. То же.
Выбрасывание вверх дном двумя руками.
53. То же.
Выбрасывание одной рукой.
54. Сидя, ноги врозь, руки опущены, гиря впереди.
Поднимание прямыми руками вперед-вверх.
55. То же, руки вверх.
Держать гирю дном кверху,
опускать ее прямыми руками вперед-вниз к полу.
56. То же, руки согнуты за головой,
гиря лежит на верхней части спины.
Наклон вперед.
57. То же, гиря перед грудью на согнутых руках.
Повороты в стороны.
58. Сидя, ноги врозь пошире, руки согнуты за головой,
гиря лежит на верхней части спины.
Повороты в стороны с наклоном корпуса к ноге.
59. Сидя, ноги врозь, руки опущены, корпус повернут в сторону.
Вытянутыми руками поднимать гирю перед собой и
переставлять в другую сторону.
60. Сидя, ноги врозь пошире, руки согнуты, гири стоят на плечах.
Повороты в стороны.
61. Стоя, ноги врозь, руки согнуты за головой,
гиря лежит на верхней части спины.
Наклоны вперед.
62. То же.
Наклоны в стороны.
63. То же, ступни параллельны.
Повороты в стороны.
64. То же, ноги врозь пошире.
Повороты с наклоном назад.
65. То же.
Кружение туловища, последовательно наклоняя его
вправо-вперед, влево-назад.
66. Стоя, ноги врозь, руки опущены.
Круговые движения гири около туловища
с передачей ее из одной руки в другую.
67. То же.
Передавая гирю из одной руки в другую,
делать круговые движения ею около каждой ноги - «восьмерка».
68. Стоя на коленях, руки согнуты, гиря перед грудью.
Слегка поворачивая корпус, садиться в одну и в другую стороны.
69. Стоя, ноги врозь, руки опущены.
Кружение гири перед собой двумя руками.
70. То же.
Кружение перед собой одной рукой.
71. То же, ноги врозь пошире.
Кружение перед собой над головой одной рукой.
72. Стоя ноги врозь пошире, ступни параллельны, руки вверх.
Поворачивая корпус,
прямыми руками опускать гирю к полу сбоку от ступни.
73. То же.
Повороты корпуса, удерживая две гири прямыми руками над головой.
74. Стоя, ноги врозь, руки опущены.
Раскачивать гири перед собой, с пружинящими движениями корпуса,
отводя руки в стороны и скрещивая перед грудью.
75. Тоже, гири стоят между ног.
Выбрасывание двух гирь.

Упражнения для ног

76. Ноги слегка расставлены, руки согнуты за головой,
гиря лежит на верхней части спины.
Приседание.
77. Ноги врозь, руки согнуты, гиря перед грудью.
Приседание.
78. Ноги слегка расставлены и согнуты,
руки за спиной, гиря стоит сзади.
Поднимание снаряда за спиной, выпрямляя ноги.
79. Ноги врозь, руки вверх.
Приседание, прямыми руками удерживая гирю вверх дном над головой.
80. Ноги врозь пошире, руки согнуть за головой,
гиря лежит на верхней части спины.
Пружинящие приседания.
81. То же.
Попеременное сгибание ног.
82. Ноги вместе, одна рука согнута,
другая отведена в сторону, гиря стоит на плече.
Приседание на одной ноге «пистолетом».
83. Ноги слегка расставлены и согнуты, руки опущены,
гири стоят сбоку от ступней.
Выпрямляя ноги, поднимать гири вытянутыми руками.
84. Ноги врозь, руки к плечам.
Приседание с двумя гирями у плеч.
85. Ноги слегка расставлены, руки вверх.
Приседание с двумя гирями над головой.
86. Ноги врозь, руки согнуты, гири стоят на ладонях.
Приседание, держа гири у плеч «на бицепсах».
87. Ноги вместе, руки согнуты за головой,
гиря лежит на верхней части спины.
Глубокий выпад вперед.
88. То же.
Выпад в сторону.
89. Ноги вместе, руки согнуты, гири стоят на плечах.
Глубокий выпад вперед.
90. Ноги вместе, руки к плечам.
Выпад в сторону с двумя гирями у плеч.

Упражнения для нескольких главных мышечных групп

91. Стоя, ноги врозь, рука с гирей согнута к плечу,
другая рука свободно отведена в сторону.
Выталкивание снаряда одной рукой.
92. Стоя, ноги врозь, руки к плечам.
Выталкивание двух гирь с глубоким приседанием.
93. Выталкивание двух гирь дном вверх.
94. Стоя, ноги врозь, руки опущены, гиря стоит между ног.
Рывок гири одной рукой.
95. То же, но две гири стоят между ног.
Вырывание гирь с глубоким приседанием.
96. Стоя, ноги врозь, рука с гирей поднята вверх,
другая рука опущена.
Садиться и вставать, удерживая гирю прямой рукой над головой.
97. Стоя, ноги врозь, руки опущены, гиря стоит между ног.
Жонглирование одной рукой.
98. То же.
Жонглирование гирей, перебрасывая ее из одной руки в другую.
99. То же.
Жонглирование двумя гирями.
100. То же.
Жонглирование гирями, перебрасывая каждую из одной руки.