Форум

Описание: Поднимите гири к плечам. Из этого исходного положения выжмите одну гирю вверх, оставляя другую в исходном положении. Опустите гирю и немедленно выполните жим другой рукой.

Описание: Расположите две гири на полу, между ступнями. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и прогните спину. Оторвите оба снаряда от пола. Подтяните одну гирю к поясу, удерживая другую в опущенной руке. Опустите гирю в исходное положение и повторите движение другой рукой.

Описание: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Расположите одну гирю рядом со ступней, затем поднимите другую гирю к плечу и выжмите ее вверх. Удерживая поднятую гирю в выпрямленной руке, наклонитесь, захватите другой снаряд и выпрямите корпус. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стартовую позицию.

Описание: Расположите гирю на полу, между ступней. Займите исходное положение: слегка согните колени, прогните спину, поднимите голову; смотрите прямо вперед. Сделайте небольшой замах назад и, используя возвратное движение вынесите гирю вперед и вверх на уровень груди. Пронесите снаряд между ногами, повторите движение. Поменяйте руку.
Среда
 Рывок одной рукой: 3x10 каждой рукой
 "Турецкие приседания": 3x5 каждой рукой
 "Фермерские прогулки" с двумя гирями: 3x200 метров

Описание: Расположите гирю на полу между ступнями. Займите исходное положение: слегка согните колени, прогните спину, поднимите голову; смотрите прямо вперед. Сделайте небольшой замах назад и, используя возвратное движение и, включив в работу силу мышц бедер, вынесите снаряд вверх над головой. Движение рукой напоминает движение, когда заводят газонокосилку.

Описание: Лягте на спину и выжмите гирю вверх. Удерживая гирю в верхнем положении, повернитесь на бок, в сторону, противоположную рабочей руке и помогая себе другой рукой попытайтесь встать в положение приседа. Удерживая взгляд на снаряде, медленно поднимитесь. Не опуская гирю, вернитесь в исходное положение. Повторите движение для другой руки.
Пятница
 Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x8
 Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3x8
 "Мельница": 3x5 каждой рукой
 Раскачивания двух гирь: 3x10

Описание: Примите упор лежа, опираясь на ручки снарядов, на расстоянии чуть меньшем ширины плеч. Опираясь на одну гирю, подтяните другую к поясу. Зафиксируйте вес в верхней точке. Опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой.

Описание: Установите две гири на полу между ступнями. Наклонитесь вперед, слегка согните колени, прогните спину, поднимите голову; смотрите прямо вперед. Сделайте небольшой замах назад и, используя возвратное движение, выпрямитесь и вынесите снаряды вперед и вверх на уровень груди. Позвольте гирям вернуться в исходное положение, пропустите их между ног и повторите движение.

Если вы находите, что три тренировки в неделю для вас слишком тяжелы, тогда попробуйте такой сплит: понедельник - четверг или понедельник - пятница.

Следующие несколько правил гарантируют вам полное восстановление после каждой тренировки.
 Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
 Обработайте льдом крупные мышечные группы.
 Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
 Выпейте порцию белково-углеводной смеси.
 Спите не менее 8-9 часов в сутки.
 Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки а, также в дни, свободные от занятий.
 1-2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.
После того, как закончатся эти четыре недели, вы, несомненно, убедитесь в эффективности гиревого тренинга. Можете продолжать работу по этой программе и дальше, а можете просто включить несколько упражнений с гирями в свой обычный бодибилдерский арсенал. Например, вместо разминки сделайте 1-2 подхода "раскачиваний", или замените традиционные упражнения на пресс "турецкими приседаниями" и "мельницами". Варианты не ограничены.