Форум

Майк Махлер «Типовая программа тренировки с гирями»

Тренировка № 1. Понедельник, четверг. Акцент на верхнюю часть тела.
A-1, Попеременный жим обеих гирь, 5x5

Поднимите две гири к плечам. Выжмите одну гирю вверх, оставляя другую у плеча. Опустите выжатую гирю и немедленно выжмите другую.
A-2, Попеременное подтягивание гирь в упоре лежа, 5x5

Примите упор на полу лежа, руки держат гири на ширине плеч. Обопритесь на одну гирю и подтяните другую к верхней части живота. Опустите гирю в исходное положение и немедленно подтяните другую гирю.
Сделайте упражнение А-1, отдохните одну минуту, сделайте упражнение А-2, отдохните одну минуту и сделайте следующий сет упражнения А-1. Продолжайте повторять упражнения А-2 и А-1 с одноминутным интервалом, пока не сделаете по пять сетов обоих упражнений.
Отдохните две минуты и сделайте:
Турецкие приседания, 3x3, с одноминутными перерывами между каждым сетом

Лягте на пол на спину и выжмите гирю вверх на прямую руку. Удерживая гирю вертикально, вращаясь в другую сторону и помогая себе свободной рукой, перейдите в позицию приседа. Из этой позиции, продолжая удерживать гирю на вытянутой руке, медленно встаньте. Повторите движения в обратном порядке для возврата в исходную позицию.
Попеременный жим гирь лежа, 3x8

Лягте на пол, гири расположите около плеч. Возьмите гири в руки и подтяните их к груди. Выжмите гирю вверх, одновременно повернувшись в другую сторону. Опустите гирю и повторите движение другой рукой.
Приседание Гаккеншмидта, 3x5, с одноминутными перерывами между каждым сетом

Держите гирю сзади в вытянутых руках, ладонями назад. Ноги на ширине плеч, приседания до тех пор, пока верхние части бедер не будут параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение. Под пятки можно положить небольшой (невысокий) брусок. Если упражнение делается со штангой (как на фото), ладони должны держать гриф на ширине таза.

Тренировка № 2. Среда, суббота. Акцент на нижнюю часть тела.
A-1, Приседания с двумя гирями на плечах, 3x8

Поднимите гири к плечам и займите удобную позицию. Смотря прямо перед собой, присядьте так низко, как сможете. Сделайте паузу. Встаньте и повторите упражнение.
A-2, Махи двумя гирями (для опытных: рывки двух гирь), 3x10

Поставьте гири между ногами. Согните колени и нагните туловище, чтобы занять исходное положение. Удостоверьтесь, что спина прямая и смотрите прямо вперед. Возьмите гири и качните их сильно назад между ног. Быстро смените направление движения и использую резкое движение тазом, сделайте мах гирями на прямых руках до уровня груди. Позвольте гирям опуститься назад между ног и повторите движение.
Делайте упражнения А-1 и А-2 также как описано в первой тренировке.
Ждите две минуты и затем сделайте:
Ветряная мельница одной рукой, 3x5, с одноминутными перерывами между каждым сетом

Главным образом тренируются косые мышцы живота. Выжмите гирю вверх и держите ее на выпрямленной руке. Выставите одностороннее бедро в сторону поднятой гири (гиря в левой руке – левое бедро в левую сторону). Разверните ноги под углом 45 градусов от руки в гирей. Нагнитесь в противоположную от руки с гирей сторону, коснувшись свободной рукой пола около ноги с той же стороны. Задержитесь в этом положении, после чего вернитесь в исходное положение.
Толчок гири с двойным выталкиванием, 3x6, с одноминутными перерывами между каждым сетом

Выжмите гирю к плечу. Сделайте подсед, и выпрямляя ноги вытолкните гирю вверх. Подпрыгните и широко расставьте ноги, держа гирю на вытянутой руке (вариант: отставьте ногу противоположную гире в сторону; она должна топнуть о пол). Приземлитесь в широкую стойку и зафиксируйте гирю. Вернитесь в исходное положение.